Om GI-metoden

Om glycemic index

GI-metoden är en diet där man äter kost baserat på ett glykemiskt index som talar om vilka livsmedel som har ett lågt respektive högt GI. GI-metoden är framtagen av ett forskarteam i Kanada som sökte efter en kost som kunde påverka diabetikers blodsockervärden. Denna forskning var viktig ur flera aspekter då den även ledde till att man fick en förståelse över hur olika kolhydrater påverkade kroppens blodsocker och därmed kunde man kartlägga hur olika kolhydrater förbrändes av kroppen.

GI-metoden är i grund och botten en hälsosam diet där man genom att mäta värdena i livsmedel kan få fram en balanserad och nyttig kost som främst är anpassade för diabetiker. Men genom samma mät-metod kan samma glykemiska index användas för hälsosammare kost för personer som vill gå ned i vikt.

Genom att använda det glykemiska indexet kan man ta fram hur högt eller lågt ett GI-värde är hos ett livsmedel och man kan därefter väja en kost baserad på livsmedel med lågt GI-värde. Livsmedel som har ett lågt GI-värde innehåller så kallade långsamma kalorier vilket tas upp av kroppen långsamt vilket i sin tur gör att blodsockret stiger sakta samtidigt som produktionen av insulin minskar vilket leder till en långvarig mättnadskänsla och även att man går ned i vikt.

Till skillnad mot många andra metoder att gå ned i vikt så finns det ingen fokus på att räkna kalorier eller avstå från fet mat. GI-metoden bygger på att man äter god och nyttig mat med ett lågt GI-värde kombinerat med andra livsmedel som är så kallat GI-vänliga. Detta gör att man alltid kan äta sig mätt, slipper känna hunger samtidigt som kroppen mår bättre och man tappar i vikt. GI-metoden är inte en bantningsdiet utan en sund kosthållning som leder till bättre kropps-värden, att man orkar mer samtidigt som man går ned i vikt.

Historia

GI-metoden har funnits i drygt 20 år och uppstod i svallvågorna av den forskning som ett kanadensiskt forskarteam, lett av David Jenkins genomförde på Torontos universitet. Deras ursprungliga uppdrag var att försöka forska fram en hälsosam kost som skulle hjälpa personer med diabetes att hålla blodsockervärdena i schack.

I samband med den forskningen fick man en större förståelse för hur kolhydrater påverkade kroppens hantering av blodsockervärdet och dess produktion av insulin, som sänker blodsockervärdet.

Diabetiker lider av för högt blodsockervärde. När deras blodsockervärde stiger så produceras inte tillräckligt med insulin för att sänka blodsockervärdet och därför behöver diabetiker tillföra kroppen insulin för att sänka blodsockret. Men genom att äta mat med långsamma kalorier så håller man nere ökningen av blodsockervärdet och behovet för kroppen att producera insulin, eller för diabetiker att tillföra insulin genom sprutor, minskar eller i vissa fall uteblir helt.

Detta problem har även personer som är överviktiga, de äter oftast mat som ger högt blodsockervärde vilket gör att kroppen måste producera insulin vilket får blodvärdet att sjunka under de normala nivåerna. För lågt blodsockervärde leder till trötthet och hungerkänslor samtidigt som kroppen inte förbränner fett.
Den forskning som man genomförda under början på 1980 talet kunde därför även appliceras på personer med övervikt. Genom att mäta GI värdet i mat, utifrån ett glykemiskt index, så kunde man sammansätta en hälsosammare kost som både ökade energin, tog bort hungerkänslorna och på sikt även leder till en viktnedgång.

Med åren så har GI-metoden blivit mycket populär och resultat visar att genom att hålla nere intaget av snabba kolhydrater till förmån för långsamma kolhydrater så får det kroppen att må bättre, det förebygger sjukdomar och man orkar mer.

Idag finns det mängder av recept på maträtter, nya livsmedel och andra produkter, allt från godis till öl, som tagits fram och som följer GI-metoden. Maten är ofta välbalanserad och även god.

Hur kan GI-metoden hjälpa mig att förlora vikt?

GI-metoden är en utmärkt diet om man både vill må bra och samtidigt gå ned i vikt då det ofta ger bestående resultat. Istället för att jaga kalorier eller banta snabbt med LCHF så går GI-metoden ut på att man långsamt minskar i vikt genom att äta god och nyttig mat som gör att man slipper hungerkänslor och sug efter sötsaker mellan måltiderna.

GI-metoden går ut på att genom att äta en kost bestående av livsmedel med ett lågt GI-värde så får man i sig långsamma kolhydrater som leder till att blodsockret stiger långsamt. Detta betyder att man får en mindre produktion av insulin som gör att man inte behöver vara hungrig mellan måltiderna och slipper på så sätt allt småätande, som normalt sätter sig runt midjan.

I samband med en måltid så kommer koppen så småningom att förvandla den föda man äter till energi. Det sker genom de kolhydrater man får i sig som tas upp av kroppens tarmar för att ombildas till glukos i levern. Glukosen, eller blodsockret som det även kallas, förs sedan ut i blodet där det sedan förbränns och omvandlas till energi.

Beroende på om man får i sig snabba eller långsamma kolhydrater så tar det kortare eller längre tid att förbränna och omvandla födan till energi. Snabba kolhydrater förbränns fortare och hunger uppstår då kroppen producerar insulin snabbare som tas upp av kroppens celler vilket leder till att man får en lägre blodsockernivå, medan långsamma kolhydrater förbränns långsammare vilket gör att produktionen av insulin sker sakta och att blodsockernivån hålls i balans och man känner därmed en längre mättnadskänsla.

När man vill gå ned i vikt ska man välja livsmedel med lågt GI-värde vilket innebär att man får i sig långsamma kolhydrater som gör att blodsockret stiger sakta. Då kommer kroppen att minska på lagringen av fett och energi.

Vilken typ av mat kan man äta?

Man kan egentligen äta all mat men det är viktigt att man är noga med vilken typ av kolhydrater man stoppar i sig. Man kan äta alla omättade fetter, en del mättade fetter i stort all frukt och alla grönsaker. Det viktigaste när man äter mat utifrån GI-metoden är att man väljer mat med lågt GI-värde vilket innebär att den innehåller långsamma kolhydrater.

Man behöver dock tänka på att ha en balanserad samansättning av livsmedel så att måltiderna baseras på livsmedel med ett lågt GI i kombination med livsmedel som är GI-vänliga för att dels bli mätt och dels uppnå ett bra resultat. Om man väljer enbart livsmedel med lågt GI-värde så kan det få motsatt effekt och man kan gå upp i vikt istället.

Man bör undvika all sockrad mat, sockrade läskedrycker och godis. Dessa livsmedel innehåller snabba kolhydrater som kommer höja blodsockervärdet och sätta fart på insulinproduktionen, vilket gör att man snart kommer att vara hungrig igen. Kan man inte avstå från att dricka läsk bör man välja light-drycker. Dessa drycker innehåller inget socker men i stället så innehåller de andra sötningsmedel som inte anses vara nyttiga för kroppen, så man bör undvika för stora intag.

Man bör även undvika eller ha minimalt intag av vetemjölsprodukter som bland annat vitt bröd. Faktum är att vetemjöl ökar blodsockervärdet mer än socker. Däremot är alla fullkornsprodukter bra livsmedel. Pasta, gärna fullkornspasta, potatis, ris, helst råris, går bra att äta, men undvik snabbpasta och snabbris.

Om man är sugen på godsaker så finns det en hel del man välja mellan. Mörk choklad, nougat, chokladmousse är några godsaker som innehåller lågt GI. Andra godsaker man kan välja är nötter eller någon god frukt som exempelvis päron eller äpplen. Jordgubbar och körsbär innehåller också lågt GI-värde. Idag kan man hitta en hel del framtagna GI produkter på godishyllan, allt från choklad till jordnötter. Man kan även beställa godsaker på Internet då det finns ett flertal butiker på nätet som säljer godsaker, öl och bakverk.

Hur ser en GI-diet ut?

GI dieten bygger i grund och botten på att man byter ut snabba kolhydrater mot långsamma kolhydrater. Genom att öka intaget av långsamma kolhydrater så kommer kroppen att minska lagringen av fett då blodsockervärdet kommer att stiga långsamt vilket leder till minskade hungerkänslor och på sikt en viktnedgång.

För att förstå hur dieten fungerar så behöver man förstå vad som händer med den föda man stoppar i sig. När man äter så kommer kroppen omvandla den födan till energi. Detta sker genom att kroppen tar upp de ämnen i födan som vi äter och förbränner den och ger oss den näring som vi behöver. Kroppen behöver energi för att kunna vara alert och för att vi ska orka mer.

När man äter kolhydrater kommer dessa att tas upp av tarmarna som sedan kommer omvandla detta till glukos, eller blodsocker, i levern. Snabba kolhydrater tas upp snabbare av kroppen och ökar blodsockervärdet snabbt vilket innebär att kroppen omgående ökar produktionen av insulin för att sänka blodsockervärdet. När detta sker så kommer blodsockervärdet att hamna på en lägre nivå än den var tidigare vilket leder till hunger och i vissa fall även till att man känner sig trött och orkeslös.

Långsamma kolhydrater

När man i stället äter långsamma kolhydrater så kommer blodsockervärdet att stiga långsamt vilket gör att kroppen inte har samma behov av att producera stora mängder insulin och därmed så kommer man orka mer, tankeverksamheten fungerar bättre och man känner en längre mättnadskänsla.

GI dieten går ut på att man kombinerar måltiderna med väl avvägda livsmedel som sammantaget både ger kroppen energi men även näring och viktiga fetter. Man kan dela in måltiderna i fyra delar där en del utgör ris eller pasta, en del utgör kött, kyckling, fisk eller ägg, en del utgör grönsaker och den sista delen utgör någon frukt.

Många som vill gå ned i vikt väljer gärna bort kolhydraterna helt eller minimerar intaget av dessa, vilket förvisso kan leda till snabb viktnedgång men bli ödesdigert på sikt då man snabbare blir hungrig och orkar mindre, vilket gör att man ofta stoppar i sig saker mellan måltiderna och istället ökar i vikt.

Kolhydraterna är viktiga i en balanserad och hälsosam kost, men man ska undvika snabba kolhydrater till förmån för långsamma kolhydrater för att dels må bra och orka mer och dels slippa hungerkänslor. Detta leder på sikt till att man går ned i vikt, förvisso långsammare men ofta med bestående resultat.