Att tänka på

Att tänka på vid gi-metoden

När man tillagar mat som ska följa GI dieten så finns det några saker man kan tänka på för att dels kunna tillaga god mat men även för att hitta alternativ till livsmedel med höga GI-värden. Man bör även försöka komplettera måltiderna varje dag med att man äter frukt eller grönsaker 4- 6 gånger per dag, så att man får i sig tillräckligt med energi så man inte blir hungrig mellan måltiderna.

När man lagar mat efter GI dieten bör man välja magert kött, fisk och skaldjur som dels innehåller lågt GI-värden men även viktiga proteiner. Vitt bröd, snabbpasta och snabbris bör man undvika helt. Likaså andra mjölprodukter då mjöl kan höja blodsockervärdet mer än socker.

Vid varje måltid bör man tillaga en balanserad kost som består av en del kött, en del ris eller pasta, en del grönsaker och en del frukt. Denna sammansättning ger kroppen det behov av näring och kolhydrater som krävs för att vi ska orka mer och slippa vara hungriga mellan målen.

Man kan byta ut vanlig pasta till fullkornspasta och vitt bröd till fullkornsbröd. Alla fullkornsprodukter har låga GI-värden och är därmed en bra GI-kost. Man bör undvika alla livsmedel och godsaker som innehåller socker men även mat som är halvfabrikat då dessa ofta innehåller tillsatser. I grund och botten så bör all mat man tillagas ske på rena råvaror.

Tänk även på att pastasallad har lägre GI värden än varm pasta, kall potatis har lägre GI värden än varm potatis.

Alternativ för baslivsmedlen potatis, pasta och ris
Man kan äta vanlig potatis men man bör göra det sparsamt. Man kan förslagsvis byta ut potatisen till sötpotatis som har lägre GI-värde, och som kan användas till både potatisgratäng och potatismos.
Andra goda alternativ som man kan ersätta potatisen med är kikärtor, vita bönor och kamuvete.
Man kan även äta pasta men med måtta. Pasta har ett lägre GI-värde än potatis, men fler kalorier. Man kan dock försöka byta ut den vanliga pastan mot fullkornspasta som har ett lågt GI-värde dock ska man undvika alla former av snabbpasta.

Bättre alternativ för pasta kan vara linser, nudlar eller proteinpasta tillverkat på kikärtor och amarant.
Man kan även äta ris, även det med viss försiktighet, man brukar rekommendera att äta potatis, pasta eller ris i en mängd motsvarande en knuten näve. Dock ska man undvika snabbris.

Bättre alternativ för ris är bland annat beluga-linser eller quinoa, som är en ört som innehåller massor av viktiga näringsämnen som kalcium, järn, proteiner, nyttiga fetter och en hel del vitaminer.

Förslagsvis kan man byta ut potatis, pasta och ris mot spenat som både har lågt GI-värde och samtidigt innehåller massor av viktiga näringsämnen.

Fett är viktigt för kroppens ämnesomsättning och näringstillskott så man bör försöka få i sitt fett varje dag. Alla omättade fetter och vissa mättade fetter går bra att äta. Fet fisk som exempelvis lax är bra mat och även olika oljor som exempelvis olivolja och rapsolja, då de tillför kroppen det viktiga Omega-3 ämnena.

GI-värden för olika baslivsmedel
När man tillagar maten bör man välja baslivsmedel som har ett lågt GI-värde, använda livsmedel som har ett medelhögt GI-värde sparsamt och undvika livsmedel som har ett högt GI-värde.

Följande livsmedel har lågt GI-värde…

  • - Pasta – 46
  • - Proteinpasta – 27
  • - Vildris – 35
  • - Kikärter – 43
  • - Sojabönor – 21
  • - Svamp – 14
  • - Rågbröd – 49

Följande livsmedel har ett medelhögt GI-värde…

  • - Råris – 55
  • - Nudlar – 58

Följande livsmedel har ett högt GI-värde…

  • - Kokt potatis, pommes frites – 76
  • - Potatismos – 82
  • - Bakad potatis – 96
  • - Vitt bröd – 71